6个简单动作,帮助消除膝盖疼痛

  • 时间:
  • 浏览:29
  • 来源:大发五分排列3-大发五分排列3app下载-大发五分排列3app下载安装

                  文章来源:全民跑步   原作者:Erin Kelly  李娟

        膝盖力量薄弱,也必须在约会就让,对你来说是一件好事……但不可能 关节疼痛一段话,若果全部不同的情況了——或多或少绝对没那此魔法可不可不都可以消除。

        1/5的美国人就有同程度患有关节疼痛,是原困瘫痪的主要原困之一。根据心脏病学和关节痛专家James Rippe博士,与腿、颈和背部疼痛相比,膝盖疼痛居首。或多或少,情況变得这么 糟:根据2013年发布的研究报告,过去20年,65岁及以上的人群中,膝关节置换手术上升了162%。

        或多或少或多或少,何如知道你与是是不是遭受膝盖痛的风险呢?Rippe博士称,原困包括不活动、体重过大、姿势不对、伤病避免不当以及营养不富于,就有引起膝盖疼痛。幸运的是,生活中好好保护膝盖,300岁时就刚现在开始注意保护,就可不可不都可以增强关节性能,避免就让数年的疼痛和不适。

        现在可不可不都可以做些那此?

        最重要的或多或少是,保持积极的生活法子。“关节会随着运动的增加而强壮,”Rippe说,“时刻记住,做或多或少运动总比不运动要好。”Rippe推荐或多或少影响较小的运动,如游泳、健步走,或骑自行车,吃或多或少可不可不都可以补充身体红心红心红心红心红心红心红提 糖胺和软骨素的营养素,来加强和润滑膝盖。

        此人 面,运动太满会让关节压力过大。或多或少或多或少不可能 你是从事高传输传输速率间歇训练或长跑的人,可不可不都可以做或多或少简单的动作和拉伸,帮助缓解疼痛。

        或多或少肌肉群在膝关节处重叠,包括小腿、大腿、股后肌群、四头肌、腓肠肌以及比目鱼肌,那此肌群一并收缩、伸长、稳固膝关节,或多或少或多或少大伙一般无法选着疼痛的准确来源。“这原困我不你会考虑做围绕膝盖所有组织的拉伸了,”劳伦·威廉姆斯说,他是一位私人教练,一并任纽约运动员训练工作室Tone House首席教练。

        在此,威廉姆斯分享了6组动作,主若果锻炼所有那此肌肉群。每次运动就让做那此拉伸,可不可不都可以使膝盖长期健康。

        1. 靠墙壁小腿拉伸

        拉伸中,小腿肌肉通常是被忽略的。然而,对于跑步者、从事高传输传输速率运动不可能 用脚比较多的人,小腿拉伸是非常必要的,威廉姆斯如是说。运动后小腿会极其紧绷,时需通过拉伸来缓解,不可能 你你这名 不适感有不可能 原困膝盖处受伤。

        找一堵可不可不都可以靠在后面 的墙。面对墙壁,右脚弯曲,脚跟置于与墙壁垂直的地板上。脚趾抬起,脚跟仍然留在地面上,腿绷得必须再直,身体往前腿方向倾,尽最大不可能 、最大的角度保持你你这名 姿势,保持5秒钟,或多或少放松,添加深你你这名 拉伸。左腿重复相同的拉伸五次。目标是每条腿拉伸10-15次——不可能 更多,前提是不可能 你还感觉紧绷。

        2.曲棍球小腿滚压

        威廉姆斯称,你你这名 动作可不可不都可以缓解小腿和股后肌群的紧绷感。

        坐在地板上,右腿蜷至臀部,膝盖绷直。把曲棍球(不可能 瑜伽/按摩球)倒进右膝盖下,像夹三明治一样,夹在小腿和股后肌群后面 。把胫骨拉向此人 ,制造“压力”,或多或少旋转脚做有有一一有一个 方向的圆周运动,另有有一一有一个 可不可不都可以在膝关节处形成空间。继续坚持,直到你感觉那此部位的紧绷感缓解,或多或少换腿。

        3.半屈膝蹲坐以及股四头肌拉伸

        威廉姆斯解释道,你你这名 拉伸不仅给你感觉神奇,或多或少作用有双重——臀部和股四头肌。

        一只膝盖跪下(后面 垫二根毛巾或垫子),另一只脚平倒进眼前 ,保持90度。身体往前腿倾,拉伸前臀。或多或少,握住前腿脚踝,使劲往臀部拉至臀部,用以拉伸前腿的股四头肌和臀部。前后拉伸10-15次不可能 更多,这取决于你的紧绷程度。

        4.泡沫轴股四头肌拉伸

        股四头肌拉伸非常重要,不可能 你你这名 拉伸时间短,久坐的人股四头肌常常是紧绷的。为了你会你这名 大组肌肉群恢复最初的功能,威廉姆斯建议用泡沫轴。

        面朝下躺着,泡沫轴置于左腿股四头肌下。把身体大帕累托图的重量倒进腿上,慢慢滚动泡沫轴。不须若果简单地滚上滚下,也要从腿的一侧滚至另一侧,尤其是那此紧绷的肌肉。换腿。继续滚动泡沫轴,直至不再感觉到疼痛。不可能 还感觉疼(不可能 或多或少跑步者虽然这么 ),那就做至少5分钟。

        5.靠墙壁腿后腱拉伸

        大伙的腿后腱肌肉对膝盖影响更大,不可能 是膝盖不适的原困。

        面朝上平躺,左腿平倒进地板上,脚弯曲。右腿靠墙不可能 桌子支撑起来,不可能 用二根阻力带。你你这名 拉伸自膝盖处,辐射至腿的后部。一旦找到拉伸的极点,五秒后换腿,一并收缩和放松右脚踝。不可能 你灵活性更好,使劲把右脚踝拉向此人 。每次5秒钟,做10-15次,不可能 还紧绷一段话,那就继续。左腿重复此拉伸。

        6.直腿抬高

        难度小的拉伸练习,比如直腿抬高,对膝盖压力较小,但能刺激并拉伸四头肌。

        面朝上平躺,一膝盖弯曲,另二根腿倒进眼前 。直腿抬高一尺左右,向外旋转脚(整条腿旋转,或多或少或多或少脚趾指向天花板的对角线,而就有正对着)。10-15次,做3组,换腿。随着你变得这么 强壮,在脚踝处负重10磅(4.5公斤)。